Masa kehamilan pastinya membawa banyak kebahagiaan, tapi juga sering disertai tantangan baru, salah satunya adalah tidur. Banyak ibu hamil mengeluhkan sulitnya mendapatkan posisi tidur yang nyaman & aman, terutama seiring bertambahnya usia kehamilan. Perut yang semakin besar, perubahan hormon, hingga rasa tidak nyaman di punggung dan pinggul, semuanya bisa membuat malam terasa panjang.
Padahal, tidur yang berkualitas sangat penting untuk kesehatan ibu dan perkembangan janin. Kurang tidur dalam jangka panjang bisa mempengaruhi energi harian, suasana hati, bahkan kondisi fisik ibu. Kabar baiknya, ada beberapa trik sederhana yang bisa membantu ibu hamil tidur lebih nyaman tanpa perlu peralatan mahal bahkan obat-obatan. Simak lebih lanjut cara-cara sederhana yang bisa ibu terapkan pada masa kehamilan agar tidur bisa lebih nyaman.
Faktor yang Menyebabkan Ibu Hamil Sulit Tidur
Terdapat beberapa hal yang bisa menyebabkan seorang ibu hamil mengalami kesulitan tidur, seperti:
- Perubahan hormon (progesteron & estrogen)
- Mual dan gangguan pencernaan
- Sakit punggung, kram kaki, serta sesak napas
- Frekuensi buang air kecil malam hari
- Heartburn (asam lambung naik)
- Dengkuran atau sleep apnea ringan
- Kecemasan dan stres menjelang persalinan
Perubahan Pola Tidur Selama Kehamilan
Faktanya, perubahan pola tidur tidak hanya terjadi pada trimester pertama, kedua, dan ketiga, namun juga terjadi setelah ibu melahirkan.
Trimester Pertama:
- Kadar hormon progesteron yang meningkat dapat menyebabkan kantuk di siang hari, penurunan tonus otot, serta naiknya risiko terjadinya sleep apnea atau apnea tidur.
- Gangguan tidur sering kali dipicu oleh mual, muntah, nyeri pada punggung, gerakan janin, hingga asam lambung yang naik.
- Durasi tidur malam biasanya bertambah sekitar 30 menit, namun kualitas tidur justru cenderung menurun.
Trimester Kedua & Ketiga:
- Menjelang akhir trimester kedua, waktu tidur malam mulai berkurang.
- Memasuki trimester ketiga, hampir seluruh ibu hamil (>98%) mengalami gangguan tidur.
- Sering terbangun di malam hari umumnya disebabkan oleh nyeri punggung, frekuensi buang air kecil yang meningkat, refluks asam lambung (GERD), serta gerakan janin.
- Walaupun mengalami gangguan terbangun di malam hari, total waktu tidur cenderung tetap mendekati waktu tidur sebelum hamil.
Masa Pasca Persalinan:
- Gangguan tidur biasanya semakin terasa pada enam bulan pertama setelah melahirkan.
- Seiring dengan matangnya ritme sirkadian bayi, kualitas tidur ibu mulai membaik.
Posisi Tidur yang Nyaman dan Aman untuk Ibu Hamil
Posisi tidur yang disarankan:
- Berbaring menyamping merupakan posisi terbaik bagi ibu hamil, karena membantu menjaga aliran darah tetap lancar ke seluruh tubuh dan mengurangi tekanan pada organ-organ dalam serta pembuluh darah besar.
- Untuk mengurangi ketegangan pada punggung, disarankan menekuk lutut dan menempatkan bantal di antara kedua kaki.
- Bagi yang mengalami nyeri punggung, menambahkan bantal di bawah perut saat tidur menyamping bisa memberikan kenyamanan tambahan.
Apabila mengalami keluhan heartburn (asam lambung naik), posisi tidur dengan bagian tubuh atas yang sedikit lebih tinggi menggunakan beberapa bantal bisa membantu meredakan gejalanya.
Risiko dari beberapa posisi tidur:
- Tidur telentang:
Posisi ini berisiko menyebabkan nyeri punggung, gangguan pernapasan, masalah pencernaan, wasir, tekanan darah rendah, hingga menurunnya aliran darah ke jantung dan bayi. Hal ini terjadi karena berat perut yang semakin besar serta menekan usus dan pembuluh darah besar. Selain itu, kenaikan berat badan selama kehamilan juga dapat meningkatkan kemungkinan munculnya sleep apnea.
- Tidur tengkurap:
Seiring perkembangan kehamilan, perut yang membesar dan payudara yang menjadi lebih sensitif membuat posisi tengkurap terasa tidak nyaman. Penggunaan bantal khusus berbentuk lingkaran (donat) dengan lubang di bagian tengah dapat membantu memberikan kenyamanan tambahan jika tetap ingin tidur dengan posisi ini.
Posisi Tidur yang Sebaiknya Dihindari Saat Kehamilan:
Selama trimester kedua dan ketiga, sebaiknya hindari posisi tengkurap dan telentang. Tidur menyamping, terutama ke sisi kiri, lebih direkomendasikan karena memberikan manfaat sirkulasi darah yang optimal bagi ibu dan janin.
Apa yang Bisa Dilakukan Agar Ibu Hamil Nyaman Saat Tidur?
Ada beberapa tips yang bisa diaplikasikan oleh setiap ibu hamil agar tidur bisa lebih nyaman lagi:
Gunakan Tempat Tidur Hanya untuk Tidur
- Biasakan pikiran dan tubuh ibu untuk mengasosiasikan tempat tidur hanya sebagai tempat untuk tidur (dan hubungan intim), bukan untuk bekerja, menonton TV, atau membaca.
- Jika ibu terjaga lebih dari 20 menit, bangunlah dari tempat tidur, lakukan aktivitas santai di ruangan dengan pencahayaan redup, lalu kembali ke tempat tidur ketika sudah merasa mengantuk.
- Hindari tidur di sofa, biasakan tidur hanya di tempat tidur.
Kurangi Paparan Media Sebelum Tidur
- Jauhkan komputer, ponsel, televisi, atau tablet minimal satu jam sebelum tidur maupun saat terbangun di malam hari.
- Cahaya biru dari layar dan rasa cemas bisa memperburuk keadaan sulit tidur.
- Nyalakan mode silent/vibration/idealnya letakkan ponsel di ruangan lain selama tidur.
Buat Kamar Tidur Gelap
- Gunakan penutup mata (sleep mask) jika perlu. Jika sleep mask terasa tidak nyaman, gunakan tirai blackout. Ibu bahkan bisa menempelkan kantong plastik hitam atau aluminium foil di jendela untuk menghalangi cahaya.
- Letakkan lampu kecil (nightlight) di jalur menuju kamar mandi agar tidak perlu menyalakan lampu terang saat bangun di malam hari.
Jaga Suhu Kamar Tetap Sejuk
- Suhu panas bisa mengganggu tidur. Tutup jendela atau gunakan tirai saat siang hari agar sinar matahari tidak masuk.
- Gunakan kipas angin atau selimut tipis saat tidur di malam hari.
Jaga Kamar Tetap Tenang
Kurangi kebisingan dengan penyumbat telinga, mesin white-noise, atau aplikasi suara alam.
Tenangkan Pikiran Sebelum Tidur
Siapkan diri untuk tidur sekitar satu jam sebelumnya, misalnya dengan mengenakan piyama dan melakukan latihan mindfulness atau relaksasi.
Rahasia Tidur Nyaman Selama Kehamilan Ada di Tangan Ibu
Menghadapi tantangan tidur selama kehamilan adalah hal yang sangat wajar, terutama dengan berbagai perubahan fisik, hormonal, maupun emosional yang terjadi. Namun, dengan memahami penyebabnya serta menerapkan beberapa langkah sederhana, mulai dari memilih posisi tidur yang tepat, menjaga rutinitas tidur, hingga menciptakan suasana kamar yang nyaman, kualitas tidur ibu hamil bisa tetap terjaga.
Tidur yang cukup bukan hanya membantu menjaga kesehatan fisik dan mental ibu, tetapi juga berperan penting dalam mendukung perkembangan optimal bagi janin. Kunci utamanya adalah mendengarkan kebutuhan tubuh dan menciptakan kebiasaan tidur yang sehat sejak dini.
Referensi:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5017073/pdf/PJMS-32-1030.pdf
https://www.nhs.uk/pregnancy/related-conditions/common-symptoms/tiredness
