Hai Bunda! Selamat atas kehadiran Si Kecil yang menggemaskan di keluarga ya. Pasti sekarang Bunda dan Ayah lagi sibuk-sibuknya dengan segala hal yang berkaitan dengan Buah Hati. Tapi jangan sampai hal ini membuat Bunda melupakan betapa penting merawat diri sendiri. Salah satu langkah positif yang bisa dilakukan adalah memulai kembali rutinitas olahraga.
Berolahraga setelah melahirkan disebut-sebut memiliki banyak manfaat loh. Hal ini tidak terbatas pada mengurangi gejala depresi pasca melahirkan dan meningkatkan kebugaran. Dengan berolahraga, Bunda juga dapat membatasi jumlah “deconditioning” (penurunan kebugaran akibat tidak beraktivitas) yang dialami tubuh, sehingga akan lebih mudah untuk kembali menjalani kebiasaan lampau jika kondisinya sudah lebih stabil.
Kapan waktu yang tepat kembali berolahraga?
Banyak yang bertanya-tanya, kapan sih waktu yang tepat kembali olahraga setelah melahirkan? Nah ini tergantung dari kondisi dan kesanggupan Bunda. Selama merasa sanggup dan dokter memperbolehkan, maka tidak masalah jika ingin berolahraga seminggu setelah melahirkan. Karena itu, ada baiknya Bunda konsultasi dulu sebelum mulai olahraga setelah melahirkan.
- Olahraga setelah Melahirkan Normal
Ada beberapa faktor yang perlu diperhatikan Bunda jika ingin olahraga setelah melahirkan normal. Salah satunya adalah tingkat keparahan luka pada vagina, komplikasi kehamilan dan pasca persalinan, serta volume darah yang hilang saat persalinan. Jika kondisi tubuh dalam keadaan baik dan proses pemulihan berjalan lancar, maka Bunda bisa berolahraga beberapa hari setelah melahirkan normal. Meski begitu, aktivitas fisik ini tetap perlu dilakukan secara bertahap agar tidak menyebabkan pembekuan darah atau komplikasi lainnya.
- Olahraga setelah Melahirkan Caesar
Berbeda dengan persalinan normal, melahirkan dengan operasi caesar memerlukan waktu pemulihan yang cenderung lebih lama. Karena itu, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum berolahraga. Biasanya izin berolahraga ini diberikan jika tanda-tanda vital, seperti tekanan darah, pernapasan dan detak jantung dalam keadaan stabil, serta proses penyembuhan luka operasi yang baik.
Jenis Olahraga yang Bisa Dilakukan Setelah Melahirkan
Bagi Bunda yang baru saja melahirkan, olahraga bisa dilakukan secara bertahap. Pertama bisa dimulai dengan berjalan. Olahraga ini bisa dilakukan selama 20-30 menit setiap hari. Atau, jika Bunda hanya ingin sekedar meragangkan tubuh dan berolahraga di rumah, yoga dan pilates bisa menjadi pilihan.
Selanjutnya jika Bunda sudah merasa cukup siap, bisa mulai mencoba melakukan gerakan olahraga untuk melatih otot dasar panggul dan otot perut, seperti kegel. Cara kegel yaitu:
- Kencangkan otot dasar panggul dan otot perut selama 10 detik tanpa menahan napas
- Lemaskan lagi otot-otot selama 10 detik
- Ulangi latihan ini sebanyak 10 kali setiap hari
Melatih otot dasar panggul disebut sangat penting untuk mengurangi risiko inkontinensia urin (kebocoran urin) setelah melahirkan. Saat melakukan olahraga, kebocoran urin mungkin sangat umum terjadi dan normal. Setelah berhasil melakukan gerakan kegel selama beberapa hari dan yakin otot panggul dan perut sudah kencang kembali, Bunda bisa meningkatkan intensitas dan bentuk olahraga lainnya.
Yang perlu diwaspadai ketika berolahraga setelah melahirkan adalah hindari melakukan latihan fisik dengan intensitas berat, seperti berlari, mengangkat beban berat terlalu cepat, atau latihan otot perut (seperti sit-up atau push-up) sampai diizinkan oleh dokter. Aktivitas seperti ini dapat menyebabkan komplikasi setelah persalinan, bahkan dapat menunda pemulihan sendi dan ligamen di seluruh tubuh.
Bagi Bunda yang baru saja menjalani operasi caesar, American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) merekomendasikan untuk tidak mengangkat sesuatu yang lebih berat dari bayi yang baru dilahirkan selama dua minggu pertama.
Perhatikan Tanda Bahaya Saat Olahraga
Bagi Bunda yang baru saja melahirkan, ada begitu banyak perubahan yang terjadi dalam tubuh. Hal ini wajar dan tidak perlu buru-buru untuk ingin kembali ke masa sebelum hamil dan melahirkan. Tubuh memerlukan waktu untuk beradaptasi dengan kondisi baru, begitu pula mental sang Ibu. Olahraga dapat dilakukan perlahan dan bertahap, untuk mencegah komplikasi ke depan.
Bunda harus memahami perubahan sekecil apapun yang terjadi pada tubuh saat berolahraga, untuk menghindari kondisi yang tidak diinginkan. Beberapa kondisi itu antara lain pendarahan yang berlebih saat nifas (sejak melahirkan hingga enam minggu kemudian), sakit kepala dan pandangan kabur, demam, atau sesak napas dan nyeri dada. Pastikan untuk segera menemui petugas kesehatan untuk mendapatkan pertolongan yang dibutuhkan. Stay healthy and safe, Bunda!
Referensi:
https://www.siloamhospitals.com/en/informasi-siloam/artikel/olahraga-setelah-melahirkan
https://bkombandung.kemkes.go.id/latihan-fisik-olahraga-pasca-persalinan/
https://theconversation.com/cara-aman-melakukan-olahraga-setelah-melahirkan-215967
