Ayah dan Bunda, terutama yang tengah mengandung pasti sering mendengar istilah “ ayo makan yang banyak yah kamu kan makan untuk berdua”. Rupanya asupan gizi untuk Ibu hamil memang sangat penting karena memiliki peran dalam pembentukan dan perkembangan janin selama masa kehamilan. Sebenarnya apa saja asupan gizi wajib yang harus dikonsumsi oleh ibu hamil? Mari simak paparan berikut ini.
Asam Folat
Asam folat merupakan turunan dari vitamin B kompleks yang sangat penting bagi tubuh. Pada ibu hamil, asam folat berperan dalam pertumbuhan janin, pembentukan organ-organ penting serta menambah berat badan janin. Fungsi asam folat lainnya untuk ibu hamil adalah mencegah anemia, menjaga daya tahan tubuh, mencegah keguguran, mencegah kelahiran prematur serta mencegah terjadinya kelainan bawaan lahir pada janin.
Kandungan asam folat dapat diperoleh dari vitamin yang biasanya diberikan oleh dokter atau tenaga kesehatan. Selain itu, sumber asam folat alami dapat diperoleh dari sayur-sayuran hijau seperti bayam, kacang panjang, brokoli, kembang kol, dan selada. Kacang-kacangan dan juga buah-buahan terutama alpukat dan pisang juga memiliki kandungan asam folat yang tinggi. Dari sumber protein hewani, asam folat dapat ditemukan pada hati sapi dan ikan.
Zat Besi
Setelah asam folat, zat besi merupakan nutrisi utama yang berperan untuk meningkatkan suplai sel darah merah yang sangat dibutuhkan tubuh. Dengan begitu, Ketercukupan zat besi akan membuat Ibu hamil tidak mengalami anemia yang akan meningkatkan risiko melahirkan bayi berat badan lahir rendah (BBLR) dan stunting yaitu gangguan gagal tumbuh pada 1000 hari pertama kehidupan anak. Selain berfungsi menambah pasokan sel darah merah untuk “dua tubuh” yaitu ibu hamil dan calon si kecil, zat besi juga akan berperan untuk meningkatkan suplai oksigen dan nutrisi dari ibu ke janin. Perlu diingat bahwa kebutuhan zat besi akan meningkat seiring dengan bertambahnya usia kehamilan.
Ada dua jenis zat besi yaitu:
- Heme Iron, yaitu zat yang lebih mudah dicerna oleh tubuh dan berasal dari makanan berupa daging tanpa lemak, ayam & ikan salmon.
- Non-heme Iron, adalah zat besi yang membutuhkan waktu cerna lebih lama. Jenis zat besi ini didapatkan dari kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan.
Beberapa pakar gizi menyarankan untuk membarengi konsumsi zat besi, ada baiknya dengan vitamin C alami yang bersumber dari berbagai macam buah-buahan membantu memaksimalkan penyerapan zat besi ke dalam tubuh.
Kalsium
Selain zat besi dan asam folat, Ibu hamil juga sangat membutuhkan kalsium selama mengandung. Kalsium berfungsi untuk mencegah osteoporosis dengan memperkuat tulang dari ibu hamil. Komposisi kepadatan tulang sangat dibutuhkan karena tubuh akan menopang bobot yang lebih berat selama kehamilan 9 bulan. Apabila asupan kalsium cukup, ibu hamil juga dapat terhindar dari kondisi preeklampsia atau tekanan darah tinggi saat kehamilan yang mana sangat berbahaya untuk ibu dan janin. Selain itu, kalsium turut mendukung pertumbuhan jantung, otot, saraf, tulang dan gigi janin.
Berikut adalah beberapa alternatif sumber kalsium yang dapat diperoleh untuk melengkapi nutrisi kalsium setiap hari:
- Sayuran hijau, misalnya sawi hijau, brokoli & buncis
- Udang
- Kacang kedelai atau dapat dikonsumsi dalam bentuk tahu, tempe dan susu kedelai.
- Kacang almond
- Makanan dari produk turunan susu : susu, keju, yoghurt dan krim
Ayah dan Bunda, Jangan lupa ya, menu gizi seimbang yang harus menjadi pedoman harian makanan ibu hamil. Selain asupan padat gizi, ada satu hal juga yang tidak boleh terlewatkan adalah hidrasi tubuh. Pastikan ibu hamil minum air minimal 2 liter sehari atau setara dengan 8-10 gelas per hari.
Sumber artikel:
https://hellosehat.com/kehamilan/kandungan/nutrisi-zat-gizi-ibu-hamil/
https://www.alodokter.com/asam-folat-kenapa-sangat-penting
https://www.alodokter.com/beragam-manfaat-dan-cara-memenuhi-kebutuhan-kalsium-untuk-ibu-hamil
https://hellosehat.com/kehamilan/kandungan/prenatal/zat-besi-ibu-hamil/
